[孕媽咪雜記] 孕期體重增加7.5KG,飲食控制&對抗妊娠糖尿大作戰 (內含瘦孕聖經重點內容)

想了好久要來記錄的文章卻拖到現在才完成, 今天要來記錄一下我為了孕期體重控制而做的努力...首先下面這張圖是我懷孕每次產檢的體重變化圖, 數字已經先把懷孕前體重減掉了~所以數字代表孕期增加的重量, (當然不能讓大家看到我真實體重啊!想逼死誰)~生產前最後一次量是比懷孕前胖了7.5KG 

底部的X軸表示懷孕週數, W14 -> 14周, 以此類推,  所以我的第一次正式產檢是14週, 用四個禮拜為一個月來算也已經懷孕三個月了 (我們是第七週的時候才發現懷孕...非常慢哈哈), 可以看到我的體重曲線根本就跟一般書上建議的方向完全相反哪哪哪!!! 第一次產檢就立馬胖了3.9KG...非常驚人, 一般都是說前三個月不要增加體重, 因為多半都是胖到媽媽阿....後期小孩越來越大之後才會照著一個月增加一公斤的原則循序增胖, 結果我就是那個前三個月狂胖, 等到第二孕期之後才控制下來, 後期體重大致上維持原樣, 都沒什麼胖到...

W21 突然飆升到胖6.6KG, 是因為剛從北海道玩回來, 整個大吃大喝都沒在控制的..量到這體重之後馬上被護士瞪說＂胖太多了吧！＂後來才痛定思痛好好控制飲食, 不過控制飲食不是減肥喔, 我小孩也沒有因為這樣過輕,反而每次量頭圍肚圍都大一兩周...醫生每次看到小孩比較大, 就會力馬翻我的體重, 就想著要是增加太多就要罵我, 但是一翻開我的體重紀錄又沒辦法罵我, 只好叫我少吃點澱粉, 再觀察, 很怕我生不出來之類的...haha

 

最後到生產前我的體重增加還沒超過8kg...下面這張照片是生產前9天出門溜搭拍的...朋友說我看起來只是吃超級飽肚子很大而已, 其他地方都沒變, 如果把肚子遮住也不覺得我有懷孕...真是多虧了後來我很認真的控制飲食跟自己下廚換來的啊啊啊!!!!

 

話說前三個月胖這麼誇張也非我願意哪, 我的第一孕期症狀就是這樣, 很容易餓, 剛吃飽就餓了,飽了就想睡, 一整個吃飽睡睡飽吃的養豬狀態怎能不胖啊!, 而且很餓很餓很想吃的時候就想說...一人吃兩人補, 怎麼可以讓小孩餓到...就狂吃.....所以肚子還沒大起來, 也還沒公告大家的時候...就很多人說"你變胖了" 或者說..."你為啥要穿的像孕婦一樣" (內心os...我就是孕婦啊啊啊!!!), 胖到我完全那時候不想照相...我絕對不放照片出來我當時有多肥胖....

記得那時候跟朋友聚餐, 一位已經生完小孩的媽媽朋友說..."你是不是已經胖4~5kg左右了?!!!!" 猜超準, 我就說是阿....於是她就預告我到時候會像她一樣最後胖了20幾kg......經歷過這麼多人無情的言語摧殘 (笑) 跟警告說不限制吃的食物的後果 (小孩異味性皮膚炎blablabla), 加上第二孕期驗妊娠糖尿又沒過, 我下定決心好好的控制飲食~

<禁忌食物>

咖啡因食物 (茶, 咖啡, 巧克力),

零食, 醃製品 (泡菜, 醃製水果乾, 蜜餞...etc)

蝦子, 螃蟹

酒精飲品

人工添加物

 

<飲食建議>

飲食部分, 朋友推薦我去看瘦孕聖經, 所以我先把書上寫的觀念大綱列下來,再來說說我實際實踐的方法跟心得, 其實還是無法全部照書本走, 但是只要大方向對了, 也還是能把體重控制, 並且有個舒舒服服的懷孕, 真的很可惜我竟然到第二孕期才開始做這件事情, 不然第一孕期應該會舒服些, 另外我的第三孕期, 也沒啥水腫問題....所以想必飲食控制幫忙了不少!

以下內容都是取自 [瘦孕聖經] , 想買這本書的人=> 由此去

重點一: 攝取優質蛋白質

這邊特別提到"優質"這兩個字, 主要是, 優質的蛋白質定義為, 煮滾的情況下烹調時間不超過15~20分鐘為原則, 太長的烹調時間營養素會被破壞, 像外食族愛吃的滷肉飯, 咖哩, 三杯雞, 烤鴨 ..etc 都沒辦法成為優質蛋白質的來源, 而蛋白質的來源有很多種, 有子宮肌瘤, 乳房纖維瘤的朋友則要注意魚類的攝取 (容易把肌瘤養大), 如真的很想吃的話, 建議是中午時吃魚, 一個禮拜1~2次, 而如果有脹氣, 難入睡, 淺眠, 青春痘, 胃發炎等等相關問題, 則要避免食用黃豆跟奶製品

 

才看到這裡我就覺得超級無敵艱難的阿!!! 因為外食真的太多肉類的亨調時間根本就超過15-20min, 然後又不能常吃魚 (我)....然後懷孕時青春痘也是狂長的竟然要禁食黃豆跟奶製品....誰不知道我超級愛喝奶茶, 整個晴天霹靂....看完這段差點直接放棄....但是還是繼續看下去

 

重點二: 下午四點以後, 不吃葉菜類&水果

葉菜類&水果都屬於寒性食材, 建議在新陳代謝較快速的早餐/午餐時段食用, 生冷食物 (生菜沙拉, 生魚片..)...都不要吃~冰淇淋更不用說了! 從冰箱拿出來的食物/飲品也請退冰15分鐘再食用

 

基本上我覺得四點以後不吃葉菜類真的超級無敵難的, (原因是晚餐要吃蔬菜但是又不能吃葉菜類的選擇少之又少), 四點後不吃水果倒是還好, 生冷食物方面, 我因為經痛的關係本來就避免食用, 已經造就我不太敢吃冰喝冰的東西了, 只是生菜這部份真的很煩, 除了是生冷食物之外, 如果懷孕大家也說~生菜細菌太多怕吃了會影響肚子裡的小孩, 所以不要吃生菜, BUT!!! 大家評評理, 現在外面的早餐有哪一家裏面的菜不是生菜的阿?!!!!.. 以至於我如果真的逼不得已要吃外食, 都還得請他們把生菜拿掉....但是這樣又變成蔬菜類沒有攝取到, 真的是相當麻煩啊啊啊!!

 

重點三: 遠離上火食物

上火有分外火跟內火, 外火是吃進去的東西引起的上火, 所以飲食方面控制即可解決,

內火則攸關情緒壓力或熬夜, 這部分就得靠失主自己努力了!

1. 容易引起外火的食物 (肝火)

"辛香料"!!! 舉凡香油/沙茶/辣椒/咖哩/紅蔥頭/麻油/油蔥酥/各種食品添加物

所以像~麻辣鍋, 麻油雞, 薑母鴨, 羊肉爐, 藥燉排骨這種都不能吃 

堅果類: 芝麻/花生/杏仁/核桃/開心果/南瓜仁, 因為可能都會用高溫烘培或炒製方式處理, 所以也會上火

水果類: 荔枝/龍眼/榴槤/櫻桃

飲品: 咖啡/黑糖薑母茶

2. 容易引起外火的食物 (腸火)

蛋類製品 (以蛋為原料的所有製品, 族繁不想備載, 但是女生愛吃的蛋糕累, 蛋黃酥, 車輪餅, 銅鑼燒都在此類)

蒜頭/蒜苗/韭菜/韭黃/蝦米/蝦子

3. 容易引起外火的烹調方式: 大火爆炒/油炸/燒烤

 

看到這裡大家有沒有很震驚, 挖靠, 那不就什麼都不能吃了, 因為列舉的太多東西根本天天吃到~想避免都很困難!!!!我也是震驚不已, 想說這本書是不是就看到這裡不要再繼續看下去了, 但是為了肚子裡的寶貝, 只好繼續下去, 看完我們再來找方法...

 

重點四: 消除內火

內火跟晚睡和負面情緒有關...建議11點以前就上床睡覺讓肝休息

由於這段基本上跟飲食上比較沒關係, 就是靠各位的努力我就不多說了~

 

重點五: 三餐都要有肉, 有菜, 有澱粉

三餐都要吃, 而且每餐都要有肉有菜有澱粉, 蛋白質必須攝取優質蛋白質 (前面提過)

水果的建議是早餐/午餐攝取, 一次兩種水果 (份量是各1/2個或者6口)

 

其實這段還有瘦孕聖經跟擇食裡面的經典四帖雞湯+早晨空腹喝溫薑汁的薑汁作法, 但是因為我沒照著吃 (哈哈哈看我多懶). 想準備懷孕的朋友建議可以買書來看~由此去, 此四帖雞湯對培養懷孕體質有所幫助! 我就族繁不一一備載了不然要把整本書都寫進來了也不太對.....

 

所以你要說我有全部照著瘦孕聖經做嘛? 其實沒有, 但是我擷取了她部份的精華~以我能做到的部分來follow, 應該很多人看到這裡就覺得超級無敵煩的, 因為整段看下來就是對於外食族的致命一擊阿, 外食根本沒有太多選擇, 加上很多人懷孕還不是要上班, 像我上班的地方一樓有餐廳, 意思就是能吃的東西就千篇一律那幾家店, 而外食最讓人詬病的就是...澱粉非常之多, 蔬菜跟肉類很少, 大部分的肉類也無法成為優質蛋白質來源...所以想要完成這些事情, 唯一大概只能自己煮了阿, (好慘好慘啊啊啊, 如果有外送瘦孕聖經可吃的三餐食物我願意訂!....難道這是個商機???!!! haha )

 

但是由於我的工作大概六點多就要起床了...晚上下班也是八九點以後 (拭淚), 能夠煮東西的時間只有周末跟下班的一點點時間, 即使是這樣媽媽的毅力還是無窮, 最後我只能盡可能的讓早餐跟午餐自己煮~, 下面就來說說在有限的時間我怎麼做?

 

早餐: 全麥吐司+菜 (高麗菜,花椰菜居多) + 肉 (豬里肌肉) + 荷包蛋 /起司(optional)

         水果: 芭樂/蘋果 (妊娠糖尿建議選擇低GI/GL值水果)

 

早上因為得要早起, 所以又沒啥時間可準備太複雜的早餐, 當時研究許久就決定買了個熱壓三明治吐司機, 我選的是日本麗格特Recolte Quilt 格子熱壓三明治機 => 詳細使用心得在此

所以我都假日備好料, 早上只要把料放進吐司機裡面壓一壓, 我跟老公的早餐就可以10分鐘內完成喔!!! 而且這一餐又有澱粉 (全麥吐司), 又有蛋白質 (里肌肉), 又有蔬菜 (高麗菜/花椰菜..etc), 另外選擇全麥吐司的原因是因為我有妊娠糖尿, 所以全麥吐司比白吐司的GI值 (升糖指數)來的低,  水果上選擇芭樂跟蘋果的原因也在此, 兩者都是有較低GI值的水果, 不過當然不可能永遠吃一樣的會膩, 偶爾還是會換換口味, 建議如果跟我有妊娠糖尿的媽媽~在水果的選擇上盡量選擇低GI & 低GL值的水果喔 :) 

這樣的早餐吃完之後我也有做血糖測試, 能夠符合妊娠糖尿的血糖標準喔  => 詳細妊娠糖尿血糖控制看這篇

像妊娠糖尿的媽媽們 (像是我), 基本上最好都不要外食, 因為有太多外食的餐點都非常不適合有妊娠糖尿的媽媽!!! 為什麼...? 基本上如果吃太多澱粉而沒有攝取足夠的蛋白質, 就會讓血糖較高下不來, 如果早餐只吃饅頭+牛奶, 血糖就會飆高 因為饅頭 (澱粉), 跟牛奶 (乳糖) 有太多讓血糖升高的來源... 所以才建議每一餐一定要有澱粉+肉+蔬菜, 進食順序建議蔬菜 > 蛋白質 >澱粉, 然後飯後半小時後再進食水果~

 

Recolte連卦包都可以壓喔~

 

午餐:

- 五穀蔬菜排骨粥 (五穀=>澱粉, 排骨 => 蛋白質, 高麗菜 => 蔬菜)

- 魚排/雞排/豬排/漢堡排 + 燙青菜 + 地瓜/糙米飯

水果: 芭樂/蘋果 (妊娠糖尿建議選擇低GI/GL值水果)

 

五穀蔬菜排骨粥完全是我懶人料理, 沒啥時間弄的時候就用這個可以撐個幾天~而且很好吃阿(我本身就喜歡吃粥), 一般外面買的粥~米太多了, 肉跟蔬菜太缺乏, 所以自己煮的粥還是可以多加一些肉, 我會放豬絞肉之外還有排骨, 要注意的就是肉類的烹調時間, 不能跟粥一起煮~不然就超過15-20分鐘這個優質蛋白質的時間了

蔬菜則是使用高麗菜這種比較耐煮~放在粥裏面也不會太怪的蔬菜, 有想要加香菇, 紅蘿蔔等等地也都可以自行加入! 因為料理實在太普通了都沒啥拍照, 但是是懶人最方便弄的料理ㄚㄚ!!!! (孕婦煮飯很累的), 選擇五穀米的原因一樣也是因為妊娠糖尿的關係~我是盒裝的桂格免浸泡五穀飯 => 這裡可以買

 

其他比較簡易的餐就是~買魚肉, 雞肉, 豬肉~我常常都是用Turk鍋煎一煎~簡單的鹽/胡椒調味就解決了 (可能有人好奇為啥不吃牛肉? 原因是我們家沒人吃牛肉, 如果買了就要我自己全部吃光, 很麻煩, 所以都吃大家能吃的肉), 再來搭配燙青菜 (因為太懶完全不想炒青菜~直接用蒸爐蒸好青菜比較方便....如果比較有時間又有毅力的孕婦朋友可以用炒的), 澱粉的來源則選擇地瓜/糙米這兩種, 後期有時候寶寶被醫生警告太大的時候, 我有時候就沒有吃澱粉了 >"<

 

漢堡排+花椰菜 + 蘑菇 + 番茄

 

嫩肩豬里肌 + 花椰菜 + 蘑菇 + 氣泡果汁 (懷孕時真的超愛喝氣泡水的啊啊啊!!!)

 

烘蛋 (料加了鮪魚/蔬菜/番茄/蘑菇)  + 奇異果 + 檸檬氣泡水

在家裡吃的時候會比較搞工擺盤拍照, 平日帶便當到公司就比較隨便~, 通常都是煎完肉排, 蔬菜跟地瓜都用蒸一蒸的就完成了....這樣比較省時間~也不會讓大肚子孕婦一直站著煮菜很辛苦...

 

晚餐因為實在是無法煮這麼多, 所以晚餐只能吃公司~大多時間都是吃鍋貼水餃這種, 其實也是有澱粉/蛋白質/蔬菜, 而水餃跟鍋貼理論上也不會烹調太久, 只能相信應該還是有吃到優質蛋白質惹!

 

以上就是我的瘦孕聖經實踐的小紀錄啦, 其實我這樣算是半調子~ 瘦孕聖經這書裡面還有根據不同孕期的飲食注意事項, 要做調整, 例如多吃膠質, 生產前多吃羊肉可以幫助生產等等, 但是我都有一搭沒一搭的 (沒辦法實在沒有太多時間), 即使是像我這樣, 有做到上面這幾個大方向, 並且認真選擇自己能吃~避開不能吃的食物, 多多少少也對於孕期的體重控制有所幫助!

希望給大家一個參考囉~如果真的有決心又有時間的準媽媽或者準備懷孕的朋友, 非常推薦去看"瘦孕聖經"這本書喔:)